我所知道的中长距离跑步细节.txt

to do list:
最近看到的新的细节，还没研究的：
衰竭说，
堵塞说
内环境失稳说，
自由基学说
磷酸，肌酸，
乳酸堆积，血液ph
握力测试，
呼吸肌力量
肌肉硬度（多半是主观结果）
心率公式220减年龄
运动后心率的恢复需要检测20分钟。
胫骨骨膜炎
抽筋可能和出汗多有关系，出汗多可能和vd不足有关系。
核心温度不足可能引起腹痛？
中暑和血压有关？
高蛋白给肾脏增加负担？
to do list结束。以下正文







我所知道的中长距离跑步细节

作者：牙膏（Yagao Dirac）
免费无障碍的获取最新版本：https://github.com/YagaoDirac/Dirac-Life-Hack

【注意，更新的时候可能会不在意格式，所以如果文中内容有自相矛盾的地方，请根据时间来判断。我会把无法融入格式的更新以倒序的方式写在最前面。】

【更新 2022 12月1】
2022年11月的某次测试，35~40kcal/km偏少。可能还是要按以前的45kmal/km。（体重62kg）
跑步不到2小时，温差不会大，树的温度为基准，如果天空低不到5度，就不修正，低超过5读，往下修正1度，低超过15度修正2度。
例如树20度，气温15以上，最终结果按20度计算。如果树5~15度，按19度计算，如果树低于5度，按18度计算。
修正后的温度：
？~14（两边含），短袖，打底裤加一个常规长裤。
15~21（两边含），短袖，打底裤短裤
23以上（两边含），短袖，短裤
背心短裤暂无数据

超过2小时，下午3点以后是要降温的，每个地方不一样。通常来说，不搞全马的话，应该多带一层就够了。
【结束更新 2022 12月1】

【更新 2022 4月6】
最近测试了2次3两的米线，都很糟糕。可能极限就是2两了。不过还是建议要么吃了以后休息足够长的时间，要么还是分开补。太集中了真的会出问题。
【结束更新 2022 4月6】

【更新 2022 4月4】
最近又做了一些测试。主要是一个跑25km的策略。
方案1是相对比较认真的。
提前45分钟吃完600kcal
5k~10k之间，200kcal，不着急喝水。
10k，400ml，400kcal。
15k，400ml，300kcal
20k，400ml，300kcal，加衣服。
25k，400ml，200~300kcal。
总热量摄入在1900~2000，而这个距离大概只需要1600。相对来说是比较合理的。
下午3点以后气温降低，考虑以下在跑2个小时的时候看情况加衣服。
水分损失总共在2100ml以内，这个策略会补1600ml，最大的缺水量不会超过900，应该是比较宽裕的。
总共可能耗时3小时45分。

方案2是开心用的。
提前20分钟吃完650kcal
10km买水。如果安排在15k吃东西，那可以买矿泉水，如果准备要再往后跑一段，那这一瓶可以考虑200kcal热量的饮料。注意饮料的含水量多数是在400ml，比矿泉水少150
然后就是在合适的地方开始吃东西。推荐是米线，通常2两的热量相当于7km，3两相当于10km。可以让老板用冷水冲米线1秒钟再放到碗里，这样可以最快速度吃下去，理论上可以压缩到15分钟左右。之后需要注意的2个事情，1是就算喝了米线的汤，也是无法补充水分的，最多相当于提供了15分钟的水分。2是，差不多也该加衣服了。

反正如果热量足够的话，不拉伸也不太会感觉到肌肉疲劳。但是如果热量太够了，第二天会醒得很晚，但是这个事情有很夸张的个体差异，不是每个人都会睡到很晚。
【结束更新 2022 4月4】

【更新 2022 2月23】
还是温度的部分。
成都这儿是常年风速小于3km/h，天气预报上根本体现不出来区别。只能是体感来判断。
有很小的风，大概1度，有明显的风大概是2度，这个效果类似晴天夜跑，天空红外温度特别低的时候。或者换句话就是，相对没有风的时候，体感温度会更低。
停下来和跑起来的时候，差不多，2度到3度，这个差异对应6分。
【结束更新 2022 2月23】

【更新 2022 1月30】
今天说几个最近新发现的细节。

1，怎么判断崩体温。
我的经验还很不足，自己遇到几次，没有反应过来，有时候跑完了，清醒了，反应过来了，有时候第二天才有点思路。
总的来说，前一顿（比如晚上跑步，那就是中午饭）吃的盐偏少，和跑前最后一顿如果吃豆制品（豆制品这个细节是东湖群主小雪提供的），那么就有可能造成胀气，如果体温保护不好，嗝和屁出不来，两个情况如果同时出现，可以带来非常大的影响。
另外的判断方法就是根据出汗的强度，如果出汗偏小，同时伴随消化道里面堆积气体，那么基本可以判断为体温的问题。
还有之前可能提到过的，喝水，吃东西以后，食物堆在胃里面，下不去。水的表现是在胃里面晃，甚至还能听到声音。固体的表现是会导致轻微的反胃，尤其是配合很甜的饮料一起的时候。
当然崩体温的最最核心的判断依据还是跑不动，状态明显下降。

2，脂肪的热量利用率真的很烂。
如果最后一顿饭的脂肪含量比较高，比如方便面，火腿肠，午餐肉，在算热量的时候一定要小心。我现在的感觉是，几乎可以直接忽略，如果一定要说数据的话，基本在10%以下。比如压缩饼干，30%左右的热量是脂肪，425kcal的总热量基本上只能支撑我跑6km，照我现在的数据，6km就是270kcal左右。425kcal按脂肪和非脂肪分开，那么非脂肪是298，脂肪127。

3，如何预判体感温度。
可能需要一个红外测温枪。注意量程，如果是红外体温计，量程和体温是很接近的。我用的是一个工业上的，-90到390度吧，反正有点误差，但是没什么区别。
测量方法是，测量来自天空和树叶的数据。树叶的数据和气温数据基本差不多，没什么好说的。天空的数据变化会非常大，可能有一个25度左右的范围。比如夜跑，如果是晴天，这个天空红外温度会非常低，就会感觉有点冷，如果是多云，这个温度会很高，就没有那么冷。差不多可能对体感温度的影响是8比1的关系，就是天空红外每升高8度，体感温度会提高1度。

4，摄氧量。
最近查到一个资料说，最大摄氧量是长跑里面最最核心的指标。然后我就开始动歪脑筋了，如果我用什么针对性的方法，直接针对这一块训练，会如何，于是最近在尝试训练呼吸肌。
训练方法也很简单，在淘宝上买了不锈钢吸管，直径6mm，通过这个吸管吹气和吸气。为了防止头晕，我在吸管的另外一端罩了一个纸盒，可以减少过程中摄入的氧气。
另外就是呼吸的技巧。我有一个感觉，因为气体的速率越小，阻力越小，所以平稳呼吸，可能是最省力的，另外就是呼吸的两个极端位置，就类似韧带那种，应该是没有什么性价比的，那么最优的呼吸可能是类似，三角波，但是不到最大和最小值。
这个还没研究清楚，不过总的来说，方向应该是对的。

5，水分数据。
没什么好说的，1小时损失500~600，可以欠500~800。出门自带最多算200。当然特殊情况可能会导致损失的水分量减小，但是再小也有300，除非停下来。

6，vd的剂量。
看到一个报道说，有一个老年人的实验，里面的vd的摄入是每月一次，一次口服60000IU，6万，如果那个文章没写错的话，那这个剂量应该还是合理的。不过总觉得哪儿不对。文章里面某个位置是讲了补钙的细节的，建议还是按照正常剂量来。
【结束更新 2022 1月30】


【更新 2022 1月15】
最近的经验是，热量数据是，150kcal每小时，运动额外消耗是30kcal每km。误差基本在5%。
水分是，每小时（9km左右）600ml左右。但是这个摄入量会引起小便。至少至少每小时要250ml。缺水1.2L的时候会不舒服。

盐的摄入量：
根据我自己的经验，不跑步的时候，一天大概6~8g就行，有跑步的话，可能要10g左右。

补钙的经验，
缺钙的状况主要有2个，1是抽筋，2是骨头痛，这2个比较常见。抽筋的话，伤病那一段讲了。还有一个是骨头痛，我遇到过，也听说过的，主要是腓骨（小腿外侧那一根比较细的骨头）远端（就是靠近脚踝，参与踝关节），跑起来的时候会同。如果是缺钙比较严重的，有可能用手按压腓骨的时候也会痛，超痛。还有一些多的细节，自行参考佝偻病。
反正遇到了就补一下。
我推荐一个我在用的方法。
推荐买进口的一种维生素d（简称vd），加食品级碳酸钙，自行组合。
价格的话，我看到的，5000IU每颗，100颗每瓶的，大概是40人民币不到。如果是200颗的是70左右。
食品级碳酸钙，1kg大概就是20人民币左右吧，不记得了，反正很便宜。
然后计量的话，可以去维基百科上找。
vd的计量是600IU到4000IU之间，每天，成年人。如果是未成年，或者体重特别小，或者有什么慢性病一类的，自己动脑筋。换句话说就是，我给你们推荐的这种vd是轻微过量的，如果你天天吃。反正自己调节。
【【【钙的话，我通常是1~1.5g碳酸钙每天（体重60kg左右），跑步回来有时候会额外追加0.5g。】】】
单位换算，
vd的两个单位的换算，2个细节，1是mcg是micro gram，微克，百万分之一g，2是，IU是根据物质不同，换算成重量的时候，结果是不同的。vd的IU和其他东西的IU是不同的。
【【【碳酸钙和里面的钙的换算是1比0.4，或者2.5比1。】】】
反正有一个厨房秤还是很有帮助的，通常淘宝上15到35人民币，注意量程和分度值。秤的细节在我的厨房笔记里面有，不重复了。
【更新 2022 1月15 结束】






这个文档是一个没写完的中长距离跑步攻略，适合6分~7分配速，有10~15km稳定能力，想要提升单次跑步的最大距离的人。
特别的，在成都，有一个经典路线是二环路，因为只有30k，所以很多经验并不丰富的，而且平时也无法完成30k的距离的朋友会想要尝试，尤其是每次活动，基本都是一大群人，很吸引人。这个文档也是希望让这部分朋友能更安全，更科学的参加类似的活动。

（现在是2021年）我的情况是，之前的极限是17k，通过喝饮料可以勉强到22k。9月的时候开始尝试做笔记，总结各种经验，加上4月开始的食物热量和主要成分的研究，我在11月已经基本有了稳定完成35k的能力，全马成绩大概可以认为是5小时20分钟。这在之前是无法想象的。11月在受伤的情况下，跑量也达到了360k，如果不受伤，肯定是能上400k的。而几个月前，跑量基本是在130到170之间。
这些说的都是2021年的事情，或者更夸张一点，9月到11月，3个月之间发生的事情。
我的速度一直不快，10k的pb大概在55分钟，估算的半马pb大概是2小时10分左右，平时正常跑步大概就是6分15到6分30，稍微累一点就是6分45，通常不会掉出7分。
单次20km基本不影响第二天继续跑，30km基本上只需要休息一天，全马基本上只需要休息2天。

恢复的关键应该是蛋白质和脂肪。碳水的帮助很小，哪怕吃到长脂肪了，也对肌肉的恢复没什么帮助。吃更多的蛋白质要配合更多的热量。我听说的一个数据是，长100g肌肉需要900kcal热量。人的100g肌肉大概喊蛋白质20g，摄入的蛋白质里面差不多有20%是用来构成自身组织。这个是一个很麻烦的数学题，我暂时还没有什么很好的结论。总之，瘦肉替代肥肉，豆类豆制品替代肉类。一个细节是，早上起来空腹直接吃高蛋白质的东西可能会造成不舒服，记得留意一下。反正早上应该多喝温水。
因为是夜跑，我通常是在跑步快要结束的时候就开始吃，吃得早一点可以避免影响休息。如果晚上9点以后吃馒头，包子，11点半左右睡（成都是东7区，但是用的东8区的北京时间，成都的晚上晚上9点，相当于正常情况的8点，成都的11点半相当于正常情况的10点半），那根据我的情况，晚上吃太饱，第二天会醒得很晚。如果我在8点半左右吃，通常就不会造成这样的影响。当然如果你是随便怎么吃都很睡得好，而且第二天能起得来，那么恭喜，这个特性甚至对提升上午的状态都有很大的帮助。那么，8点半吃完，或者最晚9点吃完，回家，喝水，冲澡，热量就已经吸收了，肌肉就已经恢复得差不多了。如果不是跑得很快，通常来说，无法恢复的应该只有大腿肌肉。
吃东西的量就根据热量计算就行了，缺口多少就补多少，或者少一点也行。我通常会在跑量不大的情况下，少补100到200kcal，可以稍微的减肥。
这儿介绍2个我经常用的跑后恢复的动作。
一个主要针对小腿的，躺下，腿向上伸，可直可不直，无所谓，10到15秒，坐起来，腿向下，或者方平都行，10到15秒，反复。这个动作可以迫使血液大规模的转移，可以配合轻轻捏小腿肌肉，基本上可以在90秒之内让小腿恢复。
另外一个是针对大腿正面的。大腿正面算是重灾区，平时加强力量训练的时候也应该多练这一块。具体方法是，一条腿的膝盖弯曲，后跟靠近臀部，此时脚背是向下的，把脚背压在一个结实的东西上，比如什么，沙发啊，床垫啊。大腿是向下的，小腿是向上的，脚掌基本是水平的。上半身挺直，慢慢向下，手可以扶一下，帮助保持平衡。另外一条腿需要注意的事情只有一个，就是尽量保护一下膝盖，不要磨到了。一边15秒，两边交替。这个动作是把大腿肌肉拉开的动作，如果过程中，相关肌肉痛得很严重，应该考虑减轻力道或者停下来，因为肌肉很痛的话有可能是多是有点伤，继续让肌肉受力的话，有可能回造成伤害。
第一个动作，就是小腿的动作，有一个变形，就是在跑的过程中，如果需要停下来，等人，或者等红灯一类的，可以找一个柱子，膝盖上提到最高，此时大腿向上，小腿向下，这个时候用小腿的正面靠在一个柱子上，双手拉住小腿往回拉，这个动作可以让腿部的血液回流。5秒就够，之后换另外一条腿，之后血液会再回到腿部，实际效果和第一个动作的本体类似。这个动作主要是针对在运动过程中，小腿和脚掌的血液循环无法跟上需求的时候，可以保护小腿和脚掌的肌肉。这个动作和不靠柱子的，纯粹只使用双手把小腿往回拉的动作相比，更容易站稳，效果更大一点。

顺便说一下跑前热身。跑前热身时一个很玄学的东西，根据我的体会，没什么用，尤其是在没有采取比较合理的方法的时候，通常会造成更大的伤害。我的体会是，跑前热身唯一的目的就是适应气温，只有在比较冷的时候才有必要，因为通常跑步过程中，能调节的衣物都是上半身的，如果身体在不怎么发热的时候，从室内到室外，从温度比较高的环境突然进入温度比较低的环境，腿部肌肉，膝盖，可能会受到比较大的冲击。但是只要没有风湿，开头慢慢跑，逐渐把强度加上去，也是完全可以的，只是说，有热身的话，这个过程会相对稳妥，平稳，形成伤害的可能性会非常小。
有一些说法是什么，充分热身，不然膝盖会不舒服。这个说法按我的标准是不正确的，膝盖不舒服通常就是风湿，应该考虑降低食物里面的嘌呤含量。当然风湿还有别的成因，但是都不是大概率事件，而且我也不懂，就不展开了。具体方法在我的另外一片文章里面有。如果就是一定要在风湿的情况下跑步，那充分热身也确实就成了保护膝盖的没办法的办法。至于其他的，什么保护足底筋膜什么的，首先，根据我的了解，那个痛的根本不是什么足底筋膜，不过根本不重要，这个问题应该从“热量-体温”的角度去思考，在很冷的时候，穿短裤，甚至还短袖，甚至空腹，跑20km或者更大的距离，脚掌的肌肉就是很容易出问题，甚至小腿，甚至膝盖和大腿，都会明显的更脆弱，这个和热身不热身没有什么关系，跑20km通常都是2个小时左右的事情，热身和造成伤害之间是并不轻松的1个多小时的运动，发热量不会小，实际效果早就掩盖了热身的作用了。具体细节在后面。
那么，根据我的，“跑前热身只是体高身体的发热速率”的观点，我的热身动作主要有2个。1是俯卧撑，双手比肩宽，比手肘稍窄，发力的时候不是手掌朝垂直于地面的方向发力，而是微微的向中间发力，这样的力量主要是来自胸大肌，利用胸大肌迅速的提高血液循环的速率，过程中，尽量让腹部肌肉放松，这些肌肉在跑步过程中要参与呼吸，尽量不要提前累到了。2是，，，好难描述，，双臂伸直，平行，在上下，左右平面上画圈，比如上左下右，伸直，平行，双腿分开一点，膝盖135度钝角，交替的，稍微的抬起脚掌，离开地面1到2cm即可，用脚掌中后部踩回地面。能做多快做多快，这个动作基本上15到30秒就够用了。说起来，和波比跳好像有点类似，不过这个动作非常的保护膝盖，而且不脏手。我突然在想要不要给这个动作取个名字，类似什么“兔斯基双臂伸直平行轮转，超级无敌宇宙轮回，兔斯基双膝135钝角，反复交替后半脚掌踩地反复横跳，类暖宝宝热得快电热毯，火龙卷热身法”。










关于身体能储备的热量，基本就是400kcal，这个热量在前2个小时基本就用完了。吃进去的东西里面，碳水的供能非常快，最快的成分基本上只需要3到5分钟，慢一点的大概需要30~40分钟。油脂和蛋白质的供能比较差，反正我觉得不顺手。

我的体重58kg左右，我的热量数据是，基础消耗150（早上）~110（晚上）kcal/h，跑步额外消耗是40kcal/km。如果在数学层面上不考虑身体储备的，那么就是前20km是19~23kcal/km，20km之后是40kcal/km，这种估算方法比较方便设计跑步的补给策略。反正记得，吃下去的东西要30分钟才能很好的利用。

这儿还是给一个福利，如果确实不知道怎么计算热量，可以在微信一类的软件里面喊我，我会尽量帮忙。当然，如果是这边写了的数据，就自己处理一下。
比较常见的数据：
如果自己煮饭，一量杯大概是155g米，527kcal。
一碗饭，轻轻压一下，大概150g，热量基本在240kcal左右。
同样的碗，一碗肉大概130g，热量大概在260~420kcal之间。（这个数据有争议，可能没有这么高，至少在运动过程中能利用的，应该没有这么高）
一顿饭不吃肉，那么吃掉的菜大概是300kcal。
如果特别油腻，通常会增加150kcal。

一个大一点的苹果，梨子，桃子，大概都是250g，热量基本在100kcal左右。
一根大香蕉，带皮170g，不带皮105g，大概是80kcal。

方便面，没有说大面块的，基本是420~440kcal。说了的基本是530kcal。
鸡蛋100kcal
火腿肠，好像是40kcal一根，不过不同的规格差异很大。

面包，看重量，100g的话基本上在270kcal。切片面包的一片一半是40~50g，也就是105~130kcal。
蛋糕基本310/100g。

2两面700kcal，3两1000kcal。
素菜包子160~180kcal，肉包子200~230kcal，豆沙包250kcal，白糖包270kcal。
烧卖100~125kcal。馒头210~250kcal。

水，盐那些没有热量。













那我简单说一下25k或者更大的距离的主要的注意事项。1，不要超出已知的稳定极限太多，超5k还算健康，超到10k就有可能出问题。2，温度，提前确认气温。跑3小时或者更久的话，气温的变化可能非常大，带衣服要带长袖，这样就可以系在腰部。实在不行就背包。最好提前利用夜跑确认一下可能遇到的最低温度，以微微出汗为准。另外就是体温管理要分部位，身体，大腿，小腿脚掌，前臂手掌，头顶，分开确认，需要的话要买小腿套，护臂。可以利用速干的贴身，然后外面再套棉的或者羊毛的。这种套式的可以推到脚踝或者手腕，作为一个调节空间。如果要背包，也提前熟悉一下，包括包可能会晃动，包能装多少东西。3，提前确认热量。长距离跑步的第一大崩溃原因就是热量不够。提前记录几次从跑前的最后一顿饭，到跑后一段时间，的热量，可以不用精确到具体数据，我可以帮忙估算。提前适应一下跑步的时候吃东西的感觉，推荐花卷和烧卖，买一个边跑边吃，熟悉一下吃了东西以后会有一个怕冷的过程，包括补水以后，也会有怕冷的一小段时间，尤其下午3点以后，这个感觉会越来越明显。4，个人推荐带压缩饼干，没有的话给我说，我帮忙带。








2021年，11月，我的最新数据是，体重57，上午的每小时自然消耗在110到150kcal之间，前20km每公里的额外消耗在19kcal，20km之后的估算是40kcal每公里。下午和晚上的自然消耗的估算都是110kcal每小时。我的速度基本是6分半匀速。水分数据误差比较大，身体自然储备在300g左右，出汗少的话，1小时消耗300，出汗多的话是450，缺水到900~1200g的时候，就会不舒服，所以其实水分的容错率是非常大的。
此外就是温度，这个和饮食结构有比较大的关系，吃肉多似乎身体的发热量要更大。反正到后面，血糖下去了以后，身体会少扛3度的温度。吃喝之后会怕冷，可能会有几分钟。

如果状态下降，第一调节温度，加衣服。如果还不行，估算一下热量，或者如果手或者脸，或者腹部，皮肤有点麻，多半是血糖低了，考虑吃东西。如果1.5小时产生的小便不到50ml（男性小便不到5秒），而且颜色能看到黄，多半缺水了，补300~600，会有帮助。

跑步过程中的补给，一定要小心各种过敏，尤其是乳糖不耐受，一定要小心。

自带食物的推荐：
我说的自带的意思是，在路上基本不可能买到的
1，上海丽能压缩饼干（上海海罗），热量通常在410~425（90g）之间，这个东西含水量比较低，计算补水的量的时候，每一份压缩饼干（90g），额外补150g水。吃的时候，撕开一整个边，来回扭里面的东西，包装自然就送了。之后尽量用手把饼干掰成比较小的块，不要用牙齿去咬，之间送到嘴巴里面，再咬。这个牌子的压缩饼干就是我现在在用的，不用担心伤牙齿，基本不会发酸。我有比较严重的乳糖不耐受，但是这个压缩饼干不会引起这方面的任何的不舒服，但是如果你的乳糖不耐受超级严重，那还是谨慎一点比较好，至少提前找个时间试试，有一个技巧就是，晚饭的时候吃，如果半夜，肚子里面胀气，打屁，就有可能是这个问题，那就不推荐在跑步的时候吃。乳糖不耐受通常会影响进食以后的4个小时。

路上买的食物推荐：
1，烧卖，60~70g，110~125kcal，体积小，非常好吞。热量/价格 偏小。不过应该不会有人在意吧？
2，葱油饼一类的，2.6kcal/g，可以根据价格来计算。好吞。
3，花卷，110~130g，240~265kcal，比较好吞。
4，馒头，90~110g，200~225kcal，有点不是很好吞。
5，豆沙包，100~120g，240~270kcal，豆沙里面的蛋白质含量会高一些，根据经验，这个会降低身体利用热量去运动的能力，在跑的过程中就不是很推荐了。
6，锅盔，90g，210kcal，比馒头好吞一点，但是形状就很讨厌，除非背书包。
7，馅饼（不含鸡蛋，通常是白糖红糖），110g，270kcal，伤牙齿，除非带牙刷，或者至少漱口。
8，素菜包子，100~135g，140~180kcal，不好拿，容易咬到塑料袋，而且经常有辣味。如果一个塑料袋里面有超过1个的包子，就会很烦，中间的菜会撒出来。
9，白糖包子，110~120g，270~300kcal，不好拿，伤牙齿。成分也不健康，馅里面的液体通常是油，4g左右，你们应该不会喜欢这种事情吧？

还有一个介于饮料和食物之间的：
酸奶，160g，147kcal，128g水分。多少还是有一点引起乳糖不耐受的可能性。
有一些包点店还提供3个塑料小杯子装的，我找到的品牌是，苏发御禾（不是广告，我没有收钱，至少写这个的时候没有），有三种，黑米粥，八宝粥，银耳粥。总量都是325g，具体信息如下：
黑米粥，33kcal/100g，总量325g，总热量107kcal，干重里面90%左右时碳水，剩下不到10%蛋白质，几乎没有脂肪。水分大概92%x325，299，约等于300g。
银耳粥，注意，银耳属于菌类，有较高的嘌呤含量，在痛风的边缘还出来跑步的朋友，请谨慎，虽然分量真的很小。24kcal/100g，总量325g，总热量78kcal，干重几乎全是碳水。水分306g。
八宝粥，33kcal/100g，总量325g，总热量107kcal，营养成分和黑米粥类似。水分300g。

饮料：
不推荐自己带。另外就是注意一下，基本上，饮料瓶子都不能接热水，无论里面有没有冷水。总之就是买就完事了。
矿泉水当然很好，通常600ml或者550ml，2块钱，或者小瓶子的，350ml左右。都很好。
其他饮料，蜜桃小硌？粉红色包装，500g，其中碳水110g，水分390g，热量205kcal。
类似的饮料都差不多，估算方法是，如果热量写的，每100g是200kcal，基本上每100g里面有11g碳水，89g水。如果写的每100g里面是170kcal，基本上是10g碳水和90g水。总量通常在500~600g之间。所以热量通常在180~230kcal之间，水分通常在380~500g之间。
注意，我不买运动饮料，所以完全不熟悉脉动，尖叫一类的运动饮料。

另外，如果是平时吃肉比较多，哪怕是吃豆类多而吃肉少，可以会有一个喝水以后会有一点回体力的感觉，包括喝纯水。这个应该是正常的。问题是，如果吃肉超级多，喝纯水有可能导致拉肚子，解决的方法，1，平时吃东西低嘌呤低胆固醇一些，2，喝水的时候，在嘴巴里面多包一下，让水的温度尽量高，再吞，3，买饮料，而不适纯水。另外就是，喝水以后，身体会怕冷几分钟，注意保护，拉肚子可能和温度保护不足有关。
反正总体来说，我的推荐是跑步过程中尽量少喝水。



衣物：
主要是针对温度。
计划跑步的时候一定要确认温度。
平时吃蛋白质多，身体的热发量好像要稍微大一些。
跑到体力有点下降的时候，身体扛温度的能力会很差，考虑一下额外增加3度的衣物。
跑步过程中，身体的热量循环并不是很好，要分部位进行保暖。通常来说，小腿，脚掌是一个部分，前臂是一个部分，核心是一个部分，其中核心又要分大腿和上半身。
对6分半的人来说，小腿比大腿多一层，大腿和上半身一样，上半身比前臂多一层。除非是夏天，判断方法是体感。不同的部位的出汗状况基本是相互独立的，所以如果跑步的时候，手掌，小腿，脚掌不出汗，就要小心了。甚至是觉得有点凉快，那都不是好事情。

贴身尽量速干，不然真的容易感冒。外面就无所谓了。速干的面料通常被叫做，冰丝，速干，化纤，淘宝的时候用这些关键字会有帮助。
护臂（也叫手袖，袖套），有3个地方可以找到。汽车用品商店，这种来源的通常是女士专用的，很细，通常是冰丝的，不适合手臂不是特别细的男士。跑步用品专卖，很难找，而且我感觉可能会很贵，反正没买过。自行车用品专卖，好像是最理想的，只是图案会比较夸张。
袖套，厨房袖套，拆掉一边的松紧，有兴趣可以试试。但是里面最好要有一个速干的。不推荐单独使用。
小腿套。速干的小腿套真的比较贵。不是速干的就相对无所谓。不是很松的情况下通常不会掉。

一天的气温最高的时候通常是下午2点，成都由于使用的是东八区的北京时间，所以这个时间是下午3点。3点以后，气温下降，加上体能下降，身体扛低温的能力下降，必须要非常小心。
跑到后面体温降低以后，应该考虑追加核心区（包括大腿和上半身）的保暖，不然大腿肌肉可能会劳损，痛，膝盖会痛，甚至是膝关节风湿急性发作（我都遇到过）。如果真的遇到了，赶紧停，加衣服，如果还不行就吃点东西，然后再决定要不要继续。
绝对不要坚持，很容易出问题，该骑车骑车。

如果有红外温度计，ok，这个细节我还没研究清楚，等。








ok，差不多了，说一下伤病。
肌肉抽经，关节磨损。

最近大腿肌肉伤了，发现一些之前完全不知道的细节。
我分析原因有几个，1，当时温度低，跑的速度对我来说算很快，没有很好的对体温进行保护。2，平时没有足够的肌肉力量的训练，饮食当中蛋白质的含量偏低，肌肉一直是轻微耗损的状态。3，没有补足够的钙。4，肌肉痛了以后没有及时停下来。5，在没有完全恢复的情况下，又出去跑，结果复发。
原理应该是，大腿肌肉有一小块，大概只有鸡蛋的一半那么大的一个区域，应该是抽筋了，很痛，没有及时的反方向拉开。通常的认知时，抽筋都时小腿，但是慢跑的时候小腿基本不发力，压力最大的是大腿，肌肉的劳损或者其他问题最集中的是反应在大腿上。这次就是大腿。
还有就是脚底，也是一个重灾区。
我给一个指标，如果按压的时候，肌肉会痛，就说明状况很严重了，不应该继续运动。和夏天的情况不太一样，夏天没有那么冷，通常不严重。冬天是真的可以很严重很严重。
解决的方法，1，补钙。2，出门跑步多带衣服，尤其是身体和大腿。3，没有足够的力量训练的情况下，不要按照自己体能最大极限去跑，心肺把肌肉拉崩的结果就是肌肉受损。4，吃豆类。我觉得就直接红豆，黄豆，泡水，然后高压锅直接压，就直接吃就很ok，这应该是最健康的蛋白质来源，而且还便宜。

另外一个常见问题是关键磨损。通常是风湿。
风湿是中医的说法，在现代医学里面的对应是，高血尿酸症（尿酸高）引起的关节磨损。我在另外一篇文章里面专门讲过这一块，这儿就不重复了。值得说一下的细节是，天气冷的时候，运动到后面，如果体温保护不好，是有可能急性发作的，会真的很痛，反正就是赶紧停下来就行了。通常来说，只要重新确认衣物，需要的话，吃点东西，很快就能恢复，之后酌情决定要不要继续，通常问题不大。
【添加于2021 12 09】
膝盖外侧神秘点痛，应该是风湿。足开距小一点有可能有帮助。
什么是足开距，我自己发明的单词，不知道以后还用不用。就是双脚接触地面的位置单独标记，分别连成线，两条线之间的距离。通常来说，小的足开距对应内翻，比如我。【结束，添加于2021 12 09】


两个问题都和温度，热量，有关，所以下午3点以后跑步，包括晚上，应该要很小心的注意这些细节。

给一个数据，跑累了，扛温度的能力会少3度。前面好像说过。确认体温保护是否足够的方法就是，身体的几乎所有部位都在微微的出汗，完全没有凉快的感觉。

【添加于2021 12 08】
最近还发现一些有趣的规律。
天气冷的时候，早上空腹跑步，通常和足底痛有关。比如在早上只有10度的时候，空腹跑10~15km，速度是偏快的。这种情况通常是长期伴随足底痛。就我了解到的情况，早上空腹跑的人到冬天可能有1/3都有这个问题。

另外就是我还在想一个问题。现在还没研究清楚。
大概的思路是，有一些人的心率比较高，有一些人比较低。有一些人是肌肉先崩，有一些人是呼吸先崩。我觉得如果在热量够的情况下，肌肉和心肺应该是木桶效应的关系，哪边相对比较弱，就哪边先崩。那么问题就来了，如果是心肺先崩，就是喘不上来，不要拼命多半就只会觉得喘，不会怎么样。如果是肌肉先崩，这个可能会造成伤害。
我最近买了一个血氧仪。我在做平板支撑的时候，看到过的最低的血氧是85%，当时真的很喘。就是说，腹直肌为主，大腿和肩膀的肌肉为辅，可以导致手指的地方的血氧只有85。如果是在跑步的时候，呼吸需要腹部的肌肉有一个不算大的负担，大腿肌肉基本是功率全开，小腿多少配合一下下，这个时候，脚掌的血氧可以降到多低？实际上，以前家里老年人住院的时候就有一个数据，就是血氧如果低于90，人就会觉得喘不过气，就要吸氧。如果脚掌长时间在一个血氧比较低的状态下，是有可能导致身体组织出问题的，尤其肌肉，多少还要消耗一些氧气。我觉得这个应该是一个思路。
至于温度，现在暂时还没有一个很好的思路。
当然，如果我的猜测是正确的，那么肌肉相对心肺偏弱的人就尽量不要在10km或者更大的距离上，去尝试跑出极限速度，尤其是在热量供应不是很充足的时候。而且拆脂肪来供能也是一个很消耗氧气的事情。
另外就是，可能加强力量训练，让肌肉相对心肺是一个优势，可能对减小肌肉的伤害还是有帮助的，不过也不好说。

包括练力量的时候，如果完全不出汗，膝盖是有可能会痛的，但是只要出汗，基本不会发生。也是一个可以参考的经验。

然后还有一个观察结论，暂时也是没研究清楚的，早上小腿抽筋，除了缺钙，还有一个很显著的因素应该是温度，加一点被子应该就可以很好的解决。暂时不知道这个会不会给跑步的温度控制提供一些思路。

刚刚忘了，，就是，根据我的体会，肌肉的极限不是很显著，不像心肺的极限。就是说，如果肌肉是短板，就要很小心的在跑步过程中去猜测肌肉是不是极限了，而这个事情，可能没有那么简单，至少我觉得不是特别稳定。我现在唯有的经验是，如果跑的时候，其他问题没有，就是腿上没有什么劲，心肺确实没有到极限，那就是肌肉到极限了，这个时候就应该考虑一下稍微慢一点。很难说，可能还要试试才知道。

刚刚用血氧仪做了一个人体实验，左手肱三头肌发力，支撑，大概可能5kg左右，持续10秒左右放松1秒，一直持续。用血氧仪反复测量两只手的中指。安静心率60左右，测量时的心率基本在85到100之间。两只手的度数的对应关系大概时
（左手发力，右手放松）
左手，右手
98	99
96	97
93	96
87	93

那么，空了试试其他的，包括腿。









草稿。尝试记录一套标准问题：

1跑步的时间，早上还是晚上
2空腹吗，还是吃东西，大概吃多少
3每次多大距离
4如果都是快为主，那就认为是基本是接近自己的最大速度。
5，穿多少衣服，是出汗还是不怎么出汗。
6，平时每顿饭之前都能感觉到饿吗，
7，平时跑步和力量训练的比例
8，饮食大致结构，瘦肉肥肉，豆类豆制品的比例。最好有测量出来的数据。
【结束，添加于2021 12 08】