在开始阶段综合性的的健身计划；
胸部：跪姿俯卧撑 ；坐姿推胸 ；坐姿夹胸；
腿部：弓步深蹲；坐姿腿屈伸；坐姿蹬腿；
背部：坐姿下拉；坐姿单臂划船；俯身杠铃划船；
**目标锻炼部位：**胸大肌
动作：
- 吸气并屈肘，使胸廓贴近地面，下背部不要过度弓起。
- 向上推举身体至两臂伸直；
关键点：
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挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上。
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手臂自然伸直垂直于地面
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双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧
**目标锻炼部位：**胸大肌
动作：
- 首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧；
- 准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
关键点：
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在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
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推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
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推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
注意：
- 初期寻求胸肌发力感，固定器械要比自由杠铃卧推哑铃卧推容易找到感觉
目标锻炼部位：胸大肌中束，锻炼胸沟分离度
动作：
- 调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
关键点：
- 一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
- 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
- 坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。
**目标锻炼部位：**主要锻练股四头肌
动作：
- 起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽；
- 一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
- 将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。
- 再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
关键点：
- 在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主
- 双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作：
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坐在坐姿腿屈伸仪器上，背完全靠在靠垫上，调整坐姿直到你的膝盖和圆轴呈一条直线，双脚放在垫板下面并勾住垫板，双手握住手柄
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伸展你的腿部一直到最大程度位置（腿伸直），在最顶部时紧缩股四头肌，使股四头肌得到最大程度的刺激
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慢慢的有控制的下放，直到双脚移到膝盖的后方，如此反复
关键点：
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确保你的膝盖和圆轴在一条线上，如果距离太远不管是太靠前还是太靠后，当你发力时都会给膝盖节造成比较大的压力
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传统的坐姿腿屈伸不推荐使用太大的重量，这样你的股二头肌和股四头肌会无法共同收缩
一旦只有一侧肌肉孤立发力，再加上重量太大的话，你的膝关节就有可能受伤
- 勾起脚尖可以帮助你更好的感受股四头肌的发力
- 屈伸腿时确保你人始终坐在凳子上，不要抬起身体借力
- 和其他动作不同，做这个动作时，你腿可以完全伸直锁住膝关节
- 为了减少对膝关节的压力，当你下放时不要下放到超过90度太多
**目标锻炼部位：**肱四头肌
动作：
- 热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
- 然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
关键点：
- 动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
- 当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
- 运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
- 可单腿形式。
**目标锻炼部位：**背阔肌
动作：
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坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
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吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
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发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来
关键点：
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动作初始阶段驱使你的肩膀向下
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接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
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大臂努力靠近躯干，挤压背肌！
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肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已
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下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
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注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
**目标锻炼部位：**背阔肌
动作：
- 收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒
- 沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
关键点：
- 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
目标锻炼部位： 背阔肌
动作：
- 先将肩胛骨的后缩并锁定，利用背阔肌发力，大臂带动小臂拉高杠铃，并沿着大腿方向拉向小腹，背阔肌有收紧感，保持几秒，在返回原位。
关键点：
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一次完整的运动幅度应该是从膝盖拉至小腹，而不要拉至半路，会导致你的背部肌肉无法完整的收缩。
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膝盖：膝盖微屈，跟脚尖的方向一致，注意不要向外或者向内。
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身体：身体保持挺直，腰部背部都需发力绷直，整个身体为整体，俯身与地面大约呈45°，眼睛直视前方十步左右位置地面。确保耳、肩、髋，在一条直线上，这就是我们常说的脊柱保持自然生理弯曲。
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手：双手抓住杠铃杆，采用闭握的方式，既可以正握也可以反握，握住哑铃也是一样的，多采用对握的方式。手臂自然伸直，基本上杠铃的高度与膝盖同高或在膝盖下方。
注意：
- 由于力臂作用，身体前倾的角度越大，我们训练的效果就越明显，对背阔肌的刺激也就越大，但与此同时，我们的受伤的风险也会增大，所以如果能力有限的情况下，尽量保持身体与地面呈45度夹角，最好找到自己舒服的位置
- ［精准训练］背部首选，俯身杠铃划船：https://www.jianshu.com/p/d27a5ecb1ce1
- 16张图告诉你背部的全面训练：https://zhuanlan.zhihu.com/p/35060887
- 在健身房如何有效的练背？：https://www.zhihu.com/question/62122203
- 股四头肌（01）：坐姿蹬腿：http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100i7ea.html